晚上睡不着，白天起不来，是许多人面临的睡眠问题。为改善这一状况，需采取综合措施调整作息，恢复健康的睡眠模式。
应建立良好的睡前习惯。睡前避免使用电子设备，因屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，影响睡眠质量。建议睡前进行轻松的活动，如阅读或听轻音乐，帮助身心放松。
保持规律的睡眠时间。每天尽量在同一时间上床睡觉并起床，即使是周末也要保持一致，这样有助于调整生物钟，使身体逐渐适应固定的睡眠模式。
适度的体育锻炼能够提高睡眠质量。但需注意，运动应在白天进行，避免睡前剧烈运动，以免刺激身体和大脑，反而导致入睡困难。
合理饮食对改善睡眠也至关重要。晚上避免摄入咖啡因和大量食物，尤其是辛辣食物，它们可能刺激胃部和消化系统，影响睡眠。睡前可适量饮用温牛奶，牛奶中含有的色氨酸有助于放松和入睡。
当非药物方法无法有效改善睡眠时，可在医生指导下考虑药物治疗。常用的助眠药物包括苯二氮䓬类药物如地西泮、艾司唑仑，以及非苯二氮䓬类药物如佐匹克隆、扎来普隆等。这些药物能够帮助快速入睡，但长期使用可能产生依赖性，因此应谨慎使用，并遵循医嘱。
综上所述，通过建立良好的睡前习惯、保持规律的睡眠时间、适度锻炼、合理饮食以及必要时在医生指导下使用药物治疗，可以有效解决晚上睡不着白天起不来的问题，重获健康、高效的睡眠。
